如何练内养功？如何练强壮功？

②第二种呼吸法：以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸气，不停顿，随之徐徐呼气，呼毕再行停顿，此法的呼吸运动形式是：吸――呼――停。默念字句内容同第一种呼吸法。其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字，停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭，呼气时舌落下，停顿时舌不动，如此周而复始。

③第三种呼吸法：较难掌握，一般默念三个字为宜，用鼻呼吸，先吸气少许即停顿，随吸气舌抵上腭，同时默念第一个字，停顿时舌抵上腭默念第二个字，再行较多量吸气，用意将气引入小腹，同时默念第三个字，吸气毕，不停顿，即徐徐呼出，随之落舌，如此周而复始。此法的呼吸运动形式是：吸――停――吸――呼。默念字句，具有收敛思绪，排除杂念的作用。通过词的暗示、诱导，可以导致与词相应的生理效应。选用字句要因病而异。精神紧张者，宜选用“我松静”的字句；脾运失健者，宜选“内脏动，大脑静”的字句；气血两亏者，宜选用“恬淡虚无，真气从之”的字句；气滞胸胁者，宜选用“气沉丹田，真气内生”的字句。默念字数开始要少，待呼吸调柔致细后，则可增加字数。

（3）意守法

意守是指练功意念集中于某物或某形象而言。意守具有集中精神排除杂念的作用，是气功疗法中的重要手段。内养功常用的意守法有如下三种：

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气功入门的练习方法

1．调息、调身、调心 

练功之法，首先是要在调息、调身、调心上下功夫。所谓调心，就是自觉控制意识活动，所谓气功锻炼的中心环节。其基本要求，就是要做到“清心寡欲”，排除杂念，达到“入静”状态。难以入静是初练气功的一大障碍，由于入静与效果有关，所以往往求静心切，反生急躁，越练越烦，更难入静。所谓“入静”，就是通过“意守”，改“胡思乱想”为“静思专想”，进而做到“无思无想”，恬静愉快，悠然自得。所谓“意守”，就是把注意力集中于体内某一定部位或某种活动，或意想某种对身体有益的事情。最常用的“意守”方法，是意守呼吸结合意守“丹田”。丹田，指脐下一寸半的“气海穴”。意守呼吸与意守丹田结合，就叫做“气贯丹田”。气贯丹田的一般方法是：行腹式呼吸，吸气时膈肌下降，腹压增加，使小腹外鼓，好像气经肺吸入丹田；呼气时小腹回缩，好像气从小腹经肺而出。这种气贯丹田法是气功产生良好效果的主要措施，它既可健脾，又可交通心肾。 

所谓调息就是自觉控制呼吸，其基本要求是“细、静、匀、长”，逐步达到无声无息。出入绵绵、若存若亡的境地。初练时，求其自然，不可勉强，慢慢做到从有声到无声，由短促到深长。最好是练“气贯丹田”法，至于“大周天”、“小周天”等运气方法，待有一定功夫后再去学习。 

运气是通过深长呼吸和停闭呼吸，以意领气，打通经脉，意随气行，运行周天，这在古代也称“闭气”、“引气”、“行气”、“运气”等。若运气攻患处，给自己治病称“行气”；若运气外出，发气给他人治病，则称“布气”。 

调息的意义首先在于提高了呼吸效率，虽然每分钟通气量下降，但潮气量上升，肺活量增加、呼出气与肺泡气的二氧化碳增加，氧气减少，说明消耗最少的能量，获得最多的氧气。更由于缓慢的呼吸运动，有节奏地改变着胸腹腔的压力，对内脏起了柔和地按摩作用，从而改善了内脏的血液循环。 

所谓调身就是自觉控制身体的姿势和动作。调身一般分行、立、坐、卧、做。五种情况都必须与调心和调息配合进行。调身的总要求是宽衣解带，舒适自然，不拘形式。行，要平正不摇，注意道路，气贯丹田，呼气提肛，吸气放松。 

立，两足平行与肩同宽，双膝微屈，躯干平直，含胸收腹，两臂向前半举，屈时屈腕如抱球状，两目半闭凝视鼻端，然后调息，意守丹田，此所谓“三圆式站桩”。 

坐，有自由式和盘膝式两种：自由式，选适当高度之椅。凳或床，双脚踏地而坐，双腿分开与肩同宽，双手仰掌叠放一起置于小腹前，目半睁，视鼻端，或双手合掌如佛，目半睁视指端。盘膝坐，有单盘膝、双盘膝和自然盘膝。单盘膝是将一侧小腿放另一小腿上面；双盘膝是先将右小腿放在左小腿上面，再把左小腿搬起放在右小腿上面，两小腿交叉，两足底朝天放在大腿上；自然盘膝是两小腿自然交叉成八字形，两足压在大腿下。上身姿势皆同自由式。行功应备软垫，两腿发麻时，可行自我按摩后收功。 

卧，适于病弱或失眠者，可于睡前行此功。以右侧卧位为佳，头稍向前。下面的一只手自然屈肘放枕前，手心向上，上面一只手自然放在大腿上、手心向下，或放丹田处，手心按腹。腿的姿势是，下面的自然伸直或略屈，上面的屈膝120°放另一腿上面。 

做，有两个含意：其一是指日常劳作时，根据工作的性质，采取合理的不易疲劳姿势，配合意守丹田和腹式呼吸，其精神实质是时时处处都可意守丹田练丹功；其二是指导引、太极拳等各家各派的动功功法，其姿势动作五花八门，学者应选其一种，认真实行。 

总之，调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势。形态的要求。 

2．练习气功的要领 

著名气功师认为，练习气功要掌握以下要领。 

（1）松静相辅，顺乎自然。松与静的关系密切，全身放松能促进入静，而入静后，也必然呈现全身放松，故两者是相辅相成的。所谓松，一方面是全身肌肉放松，这个松必须掌握松而不懈的状态。采用卧式，全身放松较易实现，但在摆好姿势以后，还应全身微微晃动几下，达到卧之舒适。站、坐两式的维持，都必须有一定的肌肉处于紧张状态，但也需最大限度的放松。放松的另一个方面，就是意识的放松，首先要伴随着全身肌肉放松，使整个身体有一个舒适松快的感觉，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想过于集中，要消除紧张状态，达到精神意识的放松。所谓静，是指相对安静而言，在呼吸方面出入无声，体会悠闲自得，在意识方面强调通过意守，排除杂念，达到入静。总之，松静自然是练功的关键，掌握得好，可以迅速获得良效，掌握不当，往往会出偏差。 

（2）练意练气，意气合一。 

气功之“气”，主要指真气（元气）而言。练气之初，必须由练肺气（呼吸之气）入手。肺气的锻炼，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各异。虽然如此，但不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。练功有素之人、每分钟呼吸次数，甚至可达二三次，形成缓慢的腹式呼吸。呼吸气的锻炼，必须由浅入深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。初练时必须以意念诱导，练到一定程度，便可达到自然而规律的呼吸。所谓练意：一为排除杂念，达到入静；二为意守丹田，使整个机体发生更深刻的变化。初练气功者欲想很快排除杂念是很困难的，必须通过一定时间的练习，才能使杂念逐渐减少，达到入静的要求。 

练功过程中怎样把练意和练气结合起来？开始锻炼呼吸时，同时也要意守呼吸，以帮助呼吸尽快练好。待深长。均匀的呼吸形成后，再注意腹部随呼吸起落。当呼吸锻炼得很纯熟时，即使不注意呼吸也能自然达到气贯丹田，此时，单纯意守丹田即可以了。这样练气练意，二者就能密切结合，实现意气合一，使真气充沛，达到治病健身。 

（3）情绪平衡，心情舒畅。 

在气功治疗中必须强调情绪平衡，心情愉快，这样才能促进健康、消除疾病，而且在每次做功后都会有舒适和欣快的感觉。 

（4）循序渐进，勿急求成。 

初期练功不能急于求成，要求功效，效果都是随着练功时间的进程逐渐显现出来的。练功方法虽然不很复杂，但要掌握得比较熟练，也要通过一定时间的练习，才能达到。以内养功为例，可以先掌握姿式和锻炼深呼吸，在深呼吸比较熟练时，再加上停闭，在停闭呼吸熟练以后，再加默念字句，然后再加舌抵上腭，在这些动作都比较熟练了，再加上意守丹田，这样一步一步地掌握，往往比较顺利。 

（5）练养相兼，密切结合。 

所谓练养相兼，就是练功和合理休养并重。只练功，不注意合理休养，对战胜疾病将是个障碍，故练、养必须密切结合。合理休养应包括的内容为：注意适当休息、生活规律、情绪乐观、饮食有节、适度体力活动等。这些内容在整个练功过程中乃至一生，都应当注意，这往往是战胜疾病取得健康的保证。每次练功均应贯彻练养相兼的要求。如练内养功或强壮功时，练上半个小时以后，就可以放弃停闭呼吸，放弃意守丹田，单纯全身放松，平卧床上，静养10～20分钟。养后还可以继续再练，如此练练养养，效果也很好。 

（6）固定功法，功时适宜。 

当前各地流传的功法甚多。有的功法已在临床广泛采用，效果不错；也有些功法，仅限于个别人练习，尚未完全公开，或使用之人甚少，功效究竟如何，尚难定论。练功者应在医生指导下，根据病情、体质和日常习惯等，选择1～2种合适功法，进行锻炼，这样既便于掌握，又易获效果。 

（7）总结经验，避免偏差。 

气功疗法主要是患者自行掌握练功要求和方法，不断地进行锻炼。在锻炼中大都不能一帆风顺，严重者可产生偏差。造成这种情况，最常见的原因是急于求成，不能循序渐进，呼吸用力过大，一味追求深长缓慢，或意守强度太大，或盲目追求某些感觉，结果造成呼吸不畅，胸闷气短甚则呼吸紊乱，头痛头昏，精神紧张等。 

偏差的形成，往往是由微至显，由轻到重，当开始有所表现时，纠正比较容易，需时也短，如果偏差已经形成，纠正起来就比较费力。因此练功之初，一定要深入细致地体会，总结经验，找到不足，及时纠正，以免形成偏差。 

3．练功注意事项 

首先，要选择适宜的练功场所。环境安静对初学者尤为重要。在室外练功，最好能选择树林、草坪、花圃等空气新鲜的地方；在室内练功，也应保持空气流通。练功场所的光线宜暗些，有利于较快入静。但无论室内室外，都不宜让风直接吹在身上，尤其要避免吹在后颈部分。其次，功前要摆脱烦恼，心情愉快。在上功前20分钟即应停止较剧烈的体力和脑力活动，以保证练功时全身肌肉放松、心情平静，有益于调整呼吸和意守入静。作功前要宽衣松带，以便于全身肌肉放松和呼吸通畅。若采用卧式，应脱掉外衣，安卧床上。练功之前还要排除大小便。 

还要注意练功的次数和时间。初学者每天宜练一次，练习10～15分钟即可；练功熟练者，可增加一次练功时间，每次延长到20～30分钟。在疗养院或在家中休养者，也可以每天练功3～4次。在练功期间，生活要有规律，饮食上可适当增加营养，去掉烟酒嗜好，同时，要注意避免七情干扰，保持情绪稳定。练功完毕后，不要匆忙站起，应该先用两手擦面，轻轻揉揉两眼，然后再缓缓起立，活动活动四肢。但要注意的是在饥饿和饱食之后，都不宜练功；发热、腹泻、重感冒或身体过度疲劳时，均应暂停练功。

不要去相信气功！

黄帝内经 里有最早的气功理论 , 还有 抱朴子 什么的

穆天子养马是什么？原因有哪些？

选自：《寓林折枝》穆天子养马作者：刘基


[文言文/古文原文]：　　穆天子得八骏以造王母，归而伐徐偃王，灭之。乃立天闲内外之厩。八骏居天闲，食粟日石；其次乘居内厩，食粟日八斗；又次居外厩，食粟日六斗；其不企是选者为散马，散马日食粟五斗；又下者为民马，弗齿于官牧。以造父为司马。故天下之马无遗良，而上下其食者莫不甘心焉。
[文言文翻译/解释]：　　穆天子得到八匹骏马用来造访王母，回来后征伐徐偃王，消灭了他。就建造天闲马厩和宫内外马厩。八骏住在天闲，每天吃一石粟米；其次的马住内厩，每天吃八斗粟米；再其次住外厩，每天吃六斗粟米；那些达不到这等级的马为散马，散马每天吃粟米五斗；再下等的马为民马，不能吃到官俸。用造父当管理马的官。所以天下的马没有被遗漏的良马，而按照马的优劣给予食物的办法没有不甘心的。
[文言文/古文原文]：　　穆王崩，造父卒，八骏死，马之良驽莫能差，然后以产区焉。故冀之北土纯色者为上乘，居天闲，以驾王之乘舆；其厖为中乘，居内厩，以备乘舆之阙，戎事之用；冀及济河以北，居外厩，诸侯及王之公卿大夫及使于四方者用之；江淮以南为散马，以递传，服百役，大事弗任也。其士食亦视马高下，如造父之旧。
[文言文翻译/解释]：　　穆王死，造父死，八骏死，马的良莠不能分别，然后就以产地来加以区别。所以冀地以北纯色的为上等马，住在天闲，用来驾御国王乘坐的车；那些杂色的为中等马，住在内厩，用以国王乘车补缺的备用，和战事用；冀地及济河以北的马，住在外厩的马，诸侯和王公贵卿大夫以及派往四方的官员们用它们；江淮以南的为散马，用来传递书信，服各种劳役，大事不用的。那些养马者的俸禄也看马的高下而有高低，和造父原来的做法一样。

选自：《寓林折枝》穆天子养马作者：刘基


[文言文/古文原文]：　　及夷王之季年，盗起。内厩之马当服戎事，则皆饱而骄，闻钲皷而辟易，望旆而走。乃参以外厩。二厩之士不相能。内厩曰：“我乘舆之骖服也。”外厩曰：“尔食多而用寡，其奚以先我？”争而闻于王，王及大臣皆右内厩。既而与盗遇。外厩先，盗北。内厩又先上以为功。于是外厩之士马俱懈。盗乘而攻之，内厩先奔，外厩视而弗救，亦奔。马之高足骧首者尽没。王大惧，乃命出天闲之马。
[文言文翻译/解释]：　　等到夷王的末年，造反的蜂起。内厩的马该当服兵役，它们都待遇好而骄惯，听到战鼓就避让，看见旌旗就逃跑。便将它们放到外厩。两厩（内、外厩）的养马人不和。内厩的说：“我（的马）是用于王车拉车的。”外厩的说：“你等食俸多而出力少，那凭什么比我们优先？”争论传到国王那，国王和大臣都偏袒内厩。不久和盗贼遭遇。外厩先上阵，盗贼败北。内厩又优先论功。于是外厩的士兵和马都懈怠。盗贼乘机进攻，内厩的马率先逃跑，外厩的看见却不相救，也跑。昂首阔步的马全部死了。国王非常害怕，就命令派出天闲的马。
[文言文/古文原文]：　　天闲之马实素习吉行，乃言于王而召散马。散马之士曰：“戎士尚力，食充则力强。今食之倍者且不克荷，吾侪力少而恒劳，惧弗肩也。”王内省而惭，慰而遣之，且命与天闲同其食，而廪粟不继，虚名而已。
[文言文翻译/解释]：　　天闲的马平时都是练习平安盛大的仪式，就跟国王说了便召散马。养散马的人说：“战士平的是力，食物充足就力大。如今食物比我们多一倍的尚且不能承担的任务，我等力气小而且常年劳累，恐怕不能负担啊。”国王反省而觉得惭愧，慰劳他们便派他们出征，便命令他们和天闲同等食物，但仓库的粟米供应不上，徒有虚名而已。
[文言文/古文原文]：　　于是四马之足交于野，望粟而取。农不得植，其老羸皆殍而其壮皆逸，入于盗，马如之。王无马，不能师，天下萧然。
[文言文翻译/解释]：　　于是四种马的足迹在野外交错，看见粟米就吃。农民不能耕种，那些老弱的马都饿死强壮的都逃跑了，加入造反军。国王没有马，不能建立军队，天下萧瑟凄然。