个人体能评估
姓名：吴华 年龄：35 产后两个半月 身高：158cm
体重：55kg 体脂含量：35% 血压：90/60mmHg 静态心率：72次/分
最大心率：185次/分 目标心率：139次/分-162次/分
胸围：90cm 腰围：80cm 臀围：96cm 大腿围：54cm
其他身体情况：属高龄产妇 ，无其它症状
重点改善部位：腰腹部
剖腹产 的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后 7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练 。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能 均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量 下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。
吴女士具体测试结果分析如下：
1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况 来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。
2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成 。
3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。
个人健身目标设定
10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。
12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形;加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能 ;恢复到产前的体形和体能水平。
个人健身训练计划 (训练方式——周循环训练法)
10-12周：
前一周：
星期一：小循环1+有氧训练 +拉伸训练
星期二：休息
星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练
星期六：休息
星期日：休息
后一周：
星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期二：休息
星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练
星期四：休息
星期五：大循环2组+拉伸训练
星期六：有氧训练2组
星期日：休息
有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车 30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。
小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举
大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。
教练提示：
1、大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟 。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2、训练动作中的哑铃均可用矿泉水 瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。
12周以后：
日期
训练内容
星期一
胸部训练+上背部训练+胸背拉伸
星期二
腹部训练(30分钟)+有氧训练
星期三
休 息
星期四
腿部训练+腿部拉伸
星期五
腹部训练+下背的训练及拉伸
星期六
有氧训练+拉伸训练
星期日
休息
胸部训练： 坐姿推胸器 3组 每组12次;
哑铃飞鸟 3组 每组12次;
跪式俯卧撑 3组 每组10次;
腹部训练： 健身球卷腹 3组 每组12次;
哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;
垫上自行车 蹬 3组 每组12次;
有氧训练： 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背) 3组 每组12次;
双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次;
健身器挺身 (下背) 3组 每组12次;
下背部放松训练 3组 每组12次;
腿部训练： 大腿深蹲器 3组 每组12次;
大腿内收器 3组 每组12次;
芭蕾式下蹲 3组 每组12次;
妈咪塑身TIPS：
1、训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。
2、每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。
3、以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况 不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。
4、在训练中，要少量多次数地补充水分 。
5、在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。
塑身训练中的误区：“力量训练 影响乳汁分泌 ”
专家解答 ：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育;而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺 皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。
可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因 之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平 ，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。
产后营养 配餐方案
产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积;也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：
上午：8：00 早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶 1杯
10：30 加餐：苹果1个
中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g
15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g
21：00加餐：蔬菜150g
饮食提示：
1、每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康 。
2、红糖水 和动物肝脏 可以帮助补铁补血，多食用;蛋白质 的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。
3、不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。
4、由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。
南通有没有关于产后恢复身材的专门机构?
产后恢复治疗中心位于虹桥医院内.
作为南通唯一一家对妇女产后身体主要器官子宫、盆底、乳房、阴道、卵巢、形体等进行全面健康恢复的诊疗中心。运用国际上先进的产后恢复设备和产后恢复技术，对应妊娠、分娩后造成的身体严重变形、肥胖臃肿、急剧衰老等进行恢复治疗，包括对产后的阴道修复、产后性和谐调整、子宫和盆底复旧、腹壁松弛肌肉恢复弹性、催乳、乳腺疏通、调节内分泌、形体等多部位的全面健康恢复治疗，为年轻的妈妈们尽快地恢复到产前窈窕身体，解除产后苦恼，延缓衰老提供最先进的科技服务。
南通肯定没有这个机构.主要还是靠自己吧.不过我知道在八仙城,皇家健身房.那里你肯定能恢复自己原来的身材.呵呵.想用瑜伽恢复自己原来的身材可以去文峰公园，里面有家店在教，环境还不错.至于其他的我就不懂啦.我尽力了
当生完孩子三个月，仍必须穿怀孕时的裤子，或是当人们问你“什么时候生养”，这是多么令人沮丧失望的事啊！不要绝望，健美专家为年轻的妈妈们设计了一系列简单的运动。
许多妈妈太忙，在生完孩子后几年内都没有回到形体训练室，因为寻找时间和金钱去参加体形训练课变得很困难。所以，以下为你设计的运动都是能在家里做的，无论你的孩子是6个月大，还是6岁大。生完孩子6周后，你就可以开始以下锻炼了——
从基础开始
在你开始梦想一个洗衣板式的平腹之前，摆正你的姿势非常关键。
你的腹部肌肉在弯腰、转腰和上提时是很有活力的。如果你剖腹产或难产，你仍旧能做一项很重要的练习来提高你的姿态，帮助给你一个平腹。
请根据健美教练的指导做动作。
基本运动
1、仰卧，弯曲膝盖，放平双脚，保持臀部宽度距离。用双手抱着头部，放松肩膀，把骨盆保持正中位置，吸气时，把腹部放平。
2、收紧腹部，抬头，抬肩，呼气，必须保持背部紧靠地面。放下时，吸气。
在运动间避免休息，开始时做10次，以后慢慢加到25次。
一旦你已掌握了基本运动方法，可以开始做一些其他运动了。
转腰运动
这节操能帮助你恢复腰形。开始时做10次，慢慢加至30次。以后你能把姿势保持更长久，可使你的外侧大腿肌肉更坚固。
1、用同样的基本运动姿势平躺。吸气时，把头和肩尽可能抬高；呼气时，转动腰部，用左手碰右膝盖。
2、当回复开始位置时，把左手收回到头部。当吸气时，收紧腹部。在另一侧重复运动，当转动腰部躯干时，伸出右手。后背部要和地面保持接触状态。
双重运动
再一次避免使用冲力，并且从10次重复慢慢开始--这一运动要进行练习！
1、背朝下平躺，双腿放在身体适当的角度，膝盖弯曲，脚踝交叉。收紧腹部并吸气。
2、呼气，并用腹部来抬高头部和肩部，使之离开地面，骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。
用这些简易的运动能够让你回复到你的牛仔裤中。
支持运动
这能增加你的耐力，要坚持10-60秒时间。
1、面部朝下，胳膊弯曲，用肩支撑，手掌朝向地面。
2、抬起腹部、臀部离开地面并坚持。伸长脖子和脊椎，保持肩部到膝盖呈一直线。在这节运动中，除了呼吸，没有其他任何动作。
放松
在所有这些辛苦的运动之后，做一个很棒的伸展来把你的肌肉重新调整一下，这很重要！
温馨提示：
你的身体曾经过巨大的变化，所以不要期望一夜间发生奇迹。仔细倾听你身体的反馈--如果你运动得太多太频繁，会产生危险。如果你开始感到疼痛或不适，请立刻停止运动。
剖腹产妈妈们在生育6周后的体检通过之前，要避免做腹部转腰运动
这是在网上找的哪些运动适合产后身材恢复 南通目前好像还没有这样的专业机构吧
南通产后体形恢复 南通产后恢复操 南通美容美体
企业介绍
2004年，我们来中国考查，根据考查结果，80%以上产后妈妈认为可以尝试我们的服务，并迫切等待我们的到来！怀着对市场的信心，2004年8月份我们带着专业产后恢复的理念、技术和队伍来到南通 俏依然产后恢复中心提醒妈妈，减肥瘦身是没有一个一成不变的方法的，每个人都要根据自身的个体情况特殊对待：例如产后水分的大量排出和肠胃失调极易引发便秘，怀孕期间运动量减少导致身体内淋巴结堵塞，体内废物无法顺利排出，这都是很多妈妈尝试多种方法仍然无法瘦身成功的罪魁祸首 如果这些情况出现在您的身上，那吃再多的减肥药，做再多的外部按摩，节食都是白费力气的
如果您愿意，俏依然产后恢复中心的所有团队成员衷心期待您的光临，并为您量身定做一个最适合的产后恢复方案，使您健康的以最短的时间回到从前
今天信任俏依然，明天俏依然还您一生的美丽！
地址: 朝阳区西坝河西里英特公寓B座17E室
预约电话：15538618085
天使妈妈专业产后恢复中心
你问这个干嘛？？难道。。。。。。问我就好~~看我现在的身材~~
剖腹产宝宝母乳喂养4要点
剖腹产比自然分娩更难实现母乳喂养
研究发现，剖腹产术后产妇泌乳的始动时间，也就是胎儿娩出至产妇自觉乳胀、挤压乳房时第一次有奶水排出的时间，要比自然分娩的新妈咪晚近10个小时，而且体内的催乳素水平偏低，加之术后的体位限制、疼痛、心理因素等，所以，产后一年内母乳喂养失败风险高于自然分娩的新妈咪。那么，剖腹产的新妈咪如何成功给宝贝进行母乳喂养呢？
关键1 ：三贴、三早——尽早给新生宝贝哺乳
泌乳是一个复杂的生理过程，催乳素在泌乳的起动和维持奶水分泌中起重要作用，频繁吸吮乳头及乳房的排空，是促进催乳素分泌的重要因素。宝贝出生后24小时内的初乳中，能够抵御外界病毒、细菌的侵袭的免疫蛋白含量为最高，以后逐渐下降，所以产后尽早哺乳是促进和保障母乳喂养的关键。
新生儿出生后20-50分钟的吸吮反射最强，如能在此期间充分有效地实施“三贴”，即胸贴胸、腹贴腹、婴儿口腔贴产妇乳房，以及“三早”，即早抚触、早吸吮、早开奶，不仅可巩固新生宝贝的吸吮反射，还可以刺激乳头神经末梢，从而引起催乳素的释放，使奶水提前分泌，提高泌乳量。因此，剖腹产的新妈咪应积极采取早接触、早吸吮等催乳技巧，及早开奶。
小提醒！对于开始奶水比较少的新妈咪，尽量避免用奶瓶、奶嘴，这样会造成婴儿的乳头错觉现象，再也不肯用力吸吮妈咪的乳头了。
关键2 ：镇痛泵——减轻剖腹产切口的疼痛
剖腹产术后疼痛，不仅影响新妈咪的休息和睡眠，而且产生一系列的疼痛、焦虑、交感神经兴奋等都可以抑制泌乳。特别是术后3天内，腹部切口疼痛以及不适是最突出的，同时疼痛还会严重影响新妈咪的活动，感到行动不便。这直接导致哺乳姿势受限，影响宝贝对乳头的含接，会使新妈咪感到力不从心，甚至失去信心。
不过，剖腹产的新妈咪可以要求医院提供硬膜外镇痛泵。研究表明，术后镇痛对新妈咪和新生宝贝没有不良影响，奶水中检测不到麻醉药物，因此是安全可行的，它对剖腹产宝贝成功母乳喂养有很大的帮助。
镇痛泵对母乳喂养的7大帮助
1、可使新妈咪在手术后情绪安定、睡眠充足，活动不受限制。
2、有助于早接触、早哺乳，有利于产妇建立泌乳反射，促进催乳素分泌和泌乳始动时间提前。
3、有助于新妈咪下床活动，促进胃肠功能恢复，尽早进食，从而使奶水分泌明显增多。
4、促进胃肠道蠕动，使术后排气时间缩短，有利于新妈咪术后及早进食。
5、术后镇疼泵镇痛效果确切，起效迅速，作用时间可达72小时，使新妈咪一回病房即可与宝贝接触，并让宝贝吸吮。
6、术后6小时，新妈咪就可自己翻身或在家人的协助下坐起来，24小时后可自行下床活动。
7、能保持较好的体位进行哺乳，使新妈咪休息好，心情愉快，对母乳喂养成功具有很好的促进作用。
关键3 ：心态平和——缓解紧张情绪
刚刚生完宝贝，新妈咪几乎都存在不同程度的焦虑、不安、抑郁、恐惧等心理方面的问题。剖腹产的新妈咪对于手术本身就存在紧张情绪，加之术后疼痛、行动不便及睡眠欠佳、疲劳的影响，以及对于产后角色的转换的不适应，心理问题更加突出，更易情绪低落，不知所措，对成功哺乳没有足够的信心。而人体神经内分泌的变化，很大程度受到心理因素的调控，不良心理因素会影响垂体分泌催乳素，进而影响奶水分泌。
小提醒！研究证实，缓解紧张情绪能促进奶水分泌，因此，对于剖腹产的新妈咪，家人应该给予更多的关心、照顾、鼓励，注意她的情绪变化，通过安慰的话语和实际行动，帮助新妈咪解除顾虑，使她感受到“初为人母”的喜悦，这样很有助于奶水分泌。
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