产后瑜伽之瑜伽扭脊式

动作描述：

双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。也可以坐成莲花座，如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。左手放到右膝上，如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，最后一次呼气时身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习。

益处:

增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。

Nike越问越美丽：产后瑜伽应该怎么练

在俗成的观念里，常人总是认为怀孕是女性体态发胖、变形得关键因素，许多妇女产后饮食不忌、运动不做，才是体态严重走样的原因。

产后6个月是体重控制的黄金时期，如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8至10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8至10年后，平均体重会增加8.3千克。由此可见产后6个月不仅是控制体重的黄金时期，还影响着产妇日后的生活质素。

对于习瑜伽者而言，妇女在分娩之后，只要能在“第—时间”内（即产后6个月内），彻底执行瑜伽塑身计划，便能逐渐恢复怀孕前的健美体态。

刚生产完，身体尚未完全复原，并不适合从事正式运动，因此，生完孩子后，进入瑜伽健身运动最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议。

产后瑜伽健身运动针对胸、腰腹、腿这些重点部位进行。

产后哺乳和断乳会造成乳房松垮、下垂，格外需要在产后生活当中得到重点照顾。产妇除在妊娠和哺乳期做好对乳房的护理外，坚持合理的饮食结构，保证充足的营养和热量供给，还需瑜伽练习上选择有针对功效的形体姿势，如驼式、轮式、拜日式、肩部旋转式等。假以时日，乳房内脂肪组织会逐渐增加，恢复到孕前的状态。

大多产妇腿部也存在不同程度上的变粗，所以腿部的锻炼也重要。在瑜伽练习上可选择有相应增强腿部健美的抱膝式，卧十字式等。

产后腰腹部的问题最突出。锻炼腰部时。可选择V式、猫式、蛇式及匍匐吸腹收束式等有针对功效的形体姿势。以上瑜伽练习，可以促进全身血液循环流畅，使母乳顺利流出，亦可消除疲劳、能帮助产后身体的康复，同时也是恢复体形的最有效手段。

产妇刚开始恢复锻炼的时候要根据身体情况适量进行。不要急于求成，身体一旦不适，要马上停下来。对于健康积极的产妇可根据身体状况以舒适为前提将时间控制在30-60分钟之内，另外，产妇的关节还不稳定。做伸展运动时，要避免动作过大导致拉伤。

另外，哺乳妈妈最好在运动前给孩子喂奶。这是因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。锻炼之后给孩子喂奶，最好3—4个小时之后。

产后瑜伽之下犬式
动作描述：

从跪立开始，双手放在地上，抬高臀部；吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂，保持你的手掌压在地上，呼气时脚跟和肩膀下压，脚跟尽量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。

益处：

消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。

产后瑜伽之瑜伽扭脊式
动作描述：

双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。也可以坐成莲花座，如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。左手放到右膝上，如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，最后一次呼气时身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习。

益处:

增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。

参考资料：http://www.yaolan.com/parenting/article2007_45757281966.shtml

产后妈妈怎样重新拥有窈窕身材？

产后妈妈最关心的事情就是恢复昔日窈窕身材，那小编就建议妈妈们做一些有针对性的瑜伽练习吧，柔性的瑜伽不但能保护内脏器官，还能有效瘦身。

　　1、 仰卧放松功

　　动作要领

　　仰卧在地上，双腿伸直，稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角。

　　尽量伸展脖子后端，下巴向里收，使脊椎得到延伸。

　　注意：要真正笔直地躺着，身体左侧和右侧都得到相等地放松。

　　益处：放松肌肉、消除疲劳；让呼吸更协调、更充分， 帮助心理意识集中， 心灵安静、恢复能量。

　　2、 猫伸展式

　　动作要领

　　两膝跪地，臀部坐在脚跟上，伸直背部。

　　抬起臀部，两手放在地上。

　　吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

　　呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

　　益处：有助于子宫回复正常位置，有美背收腹功效。

　　3、 全蝗虫式

　　动作要领

　　俯卧，两臂向后伸直。

　　呼气，同时抬起头、胸膛和双腿。有规律地呼吸，尽量长久地保持此姿势。

　　逐步还原，全身放松，重复两次。

　　益处：有益于骨盆范围内的各个器官以及腰腹部肌肉的收紧。

　　4、 虎式

　　动作要领

　　两膝跪地，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

　　两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视。

　　吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝朝向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。

　　呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

　　把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

　　益处：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

　　5、 船式

　　动作要领

　　仰卧，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向下。

　　吸气，将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。

　　双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势 ，以不勉强费力为准。

　　呼气， 把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

　　益处：有助于收紧腹部肌肉；促进肠道蠕动，改善消化功能。

　　6、 背部伸展式

　　动作要领

　　挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。向前平伸双臂，两肩向后收。

　　吸气，双臂高举过头。

　　呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。

　　吸气，伸直双臂还原。

　　放松全身，反复做两次。

　　益处：帮助子宫膀胱充满活力，美化背部曲线。

　　TIPS 练习时要注意：

　　肠胃：练前3～4小时，练完后1小时之内不宜进食。练习前应排空膀胱，清空肠。

　　呼吸：练习中，应通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸。

　　时间：练习的最佳时间是黎明或傍晚。

　　场地：在干净、平坦的地方练习，并在地面铺上垫子或毛巾，以免身体受损。如在室内练习，通风条件要好。

　　服装：尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好。夏天赤足最好；冬季可穿软底鞋。

　　音乐：练习时伴随轻音乐，可以提高练习者的兴趣，心灵更加祥和。