产后腹部健美

产后腹部臃肿，体态不雅，给生活和工作带来诸多不便，令人烦恼和沮丧。

要想使腹部恢复健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和大腹便便的状态。常用的运动除仰卧起坐以外还有：

一是仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

二是仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做五十次左右。

三是仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，翘上去后停一会再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

四是两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会再抬。

五是手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

六是立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5－15次。

七是一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20－30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

八是跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深呼气，每天起床后及睡觉前各练5－10次。

九是仰卧床上，脱下外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。

妈妈如何瘦身

怎样能预防产后肥胖
　
　　许多产妇生产完后，常有“瘦不下”的困扰，其主要原因是因为妊娠引起的内分泌改变，使身体的脂肪代谢失去了平衡，此原因所引起 的肥胖，医学上称为生育性肥胖，其防御方 法如下：

生理的营养摄取：产后不要迷信传 统鸡、鸭、肉、蛋等动物性蛋白质的单一摄 取，而应注意营养的均衡。鱼、肉、青菜、水果的营养，既可满足身体对蛋白质、无机 盐、维生素等的需 要，又可防止肥胖的发 生。另外，甜食、糖的摄取也应加以控制。 哺乳可加速乳汁的分泌，能促进母体 的新陈代谢和血液循环，还可将母体体内过 多的营养物质透过乳汁适当排出，以防止脂 肪在体内囤积。

　　 适当运动：运动可增加神经及 内分泌系统的功能，以促进身体新陈代谢， 还能消耗体内过多的脂肪和糖分，从而有效 地防止肥胖。正常分娩的话，约分娩二十四 小时後即可下床活动， 并可做轻松的体操或 仰卧起坐。但避免蹲位动作或手提重物，以 防子宫下垂等疾病发生。
怎样让体形恢复更容易
　
　　产后若想恢复原来的体形，需要在怀孕期间就保持良好的姿态、进行安全适当的锻炼，并且在产后能循序渐进地进行简单易行的运动，你不仅可以重新恢复怀孕前的体型，而且还将惊喜地发现，身材会比以前更好。

　　怀孕期要保持正确的姿势：因为人是直立行走的，怀孕时你身体重心是随着宝宝的长大而不断移动的。这就压迫了你的后背、腹肌、骨盆和关节。因此，以四肢着地的姿势进行的练习是怀孕期和分娩后的最佳姿势，它们可以加快血液循环以防止和减轻痔疮、静脉曲张和孕期消化不良等症状。在怀孕期保持正确的姿势是恢复平坦腹部的关键。当胎儿在你身体里逐渐长大时，你应调节姿势以适应这种生长：身体尽量向上拔，肩膀放松，后背挺直（不要弓起），肋部略向上向前，尽量远离胎儿。

　　怀孕期间及恢复期理想的健美练习包括散步、游泳、原地骑脚踏车，或参加资深教练举办的康复训练班。

　　婴儿诞生后的形体恢复：

　　当你分娩后，你应遵照循序渐进的原则锻炼。循序渐进的适应原则简单地来说，也就是从简单的锻炼开始，当你的身体逐步适应于先前的水平时，再逐步达到较高的水平。太快进行你还未适应的练习不但不会使你很快恢复体形，还会使你面临不必要的疲劳、奶水不足、关节出现问题、受伤（尤其是脊背受伤）、腹肌虚弱、分离等。

　　直到你重新达到怀孕前的身体状态前，应尽量避免健美运动和压迫腹肌的其他运动方式。如果你在进行母乳喂养，则在第一次恢复月经前都应避免这些运动。给自己足够的时间休息，从怀孕和生育中恢复过来，然后再选择适当的锻炼方法，你可能会在一年后找回自己最佳的健康水平。
　产后腹部健美
　
　　 产后腹部臃肿，体态不雅，给生活和工作带来诸多不便，令人烦恼和沮丧。俗话说：“胖人先胖肚。”人的肥胖通常是由腹部开始的，其原因主要是腹部肌肉属支持性肌肉，在日常生活中很少参加运动，不能做紧张性收缩，而腹腔、腹壁又易于堆积脂肪，所以不少人显得大腹便便。

　　 要想使腹部健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和大腹便便的状态。常用的运动除仰卧起坐以外还有：

　　 一是仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。

　　 二是仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做五十次左右。

　　 三是仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，翘上去后停一会再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。

　　 四是两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会再抬。

　　 五是手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后象蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。

　　 六是立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5－15次。

　　 七是一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20－30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。

　　 八是跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深呼气，每天起床后及睡觉前各练5－10次。

　　 九是仰卧床上，脱下外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。
女子产后健美法
　
　　女子在分娩后，腰、腹、臀的肌肉会变得松弛而失去健美，因此，必须及早进行健身锻炼，使相关的肌群恢复弹性，恢复体型的健美。

　　收缩阴道壁肌肉：

　　此法有助于恢复子宫、膀胱、阴道壁肌肉和韧带的弹性。练时取坐、立、卧姿均可，每天进行100次收肌锻炼，收缩以能感到轻微的阴道肌颤动为好。腹肌、骨盆和臀部保持不动，无明显的体外动作。收紧肌肉后要保持数秒，然后再慢慢放松，直至肌肉完全松弛后，再重复收缩、放松。

　　背部疲劳消除法：

　　练习时采用俯卧姿势，胯下放一枕垫，腰部不要塌陷。若乳房怕压，亦可在头下放一枕垫，胯下放两枕垫，这样既可避免乳房受压，又可保持骨盆的倾斜。　小腿前部如置一枕垫感觉将更舒适。每天如此俯卧两次，全身放松，每次半小时。

　　背肌锻炼法：

　　左腿跪地，双臂撑地，头下垂，背屈呈弓形。右腿屈膝前收，膝近头部，同时收缩腹肌和阴道壁肌肉，然后右腿向上伸抬，同时头上抬，保持数秒。右腿放下，换左腿重复动作，交替做5—10次。

　　腰部运动：

　　仰卧屈膝，两臂平放于体侧。然后收腹将身体向头部方向举抬，双臂不动，保持3—5秒钟，重复10—15次。

　　腹腿运动：

　　正坐，两腿伸直并拢，两手体侧后撑地。先将两腿抬起，再将两腿屈膝，然后伸直，重复10—15次。
早做产褥操身体恢复好
　
　　产褥期锻炼对每位新妈妈来说，都至关重要，产褥期早做康复体操，可以补充下床活动的不足，促进腹壁及盆底肌肉张力的恢复，还可防治产后尿失禁，膀胱及直肠膨出，子宫脱垂等，对体形的恢复也有好处。另外，有利于今后适应一定强度的活动和工作。分娩第二天即可开始，每天做5-10次，以后逐渐增加运动次数及运动量。产褥操因活动部位不同而有不同的动作，但在做任何动作之前所取的姿势均相同，身体平卧，头平直，胸部挺起。运动开始时先深吸一口气，在运动时呼吸暂停，然后慢慢呼气，下面列举产褥康复体操的几个简单动作：

　　腹部运动：仰卧，两臂上举达头的两侧并与双耳平行。深吸气时，腹肌收缩，使腹壁下陷，并使内脏提向上方，然后慢慢呼气，两臂复原。

　　加强臀肌及腰背部肌肉的运动：仰卧，髋与膝稍屈，双脚平放在床上，两臂放在身体的两侧，深吸气后，尽力抬高臀部，使背部离开床面，然后慢慢呼气并放下臀部，归回原位。

　　加强提肛肌的运动：仰卧，双腿屈曲，双膝分开，双足平放床上，双臀放于身体两侧。用力将双腿略向内合拢，同时收缩肛门，然后再将双腿分开，并放松肛门。

　　产妇平时在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每天30-50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。平时躺卧时，应当俯卧，侧卧，平卧相交替，以防子宫后倾，如身体条件许可，可做床上仰卧起坐，以锻炼腹直肌张力。
　柠檬水 喝出苗条

　　[关键词] 减肥 女性 保健

　　众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。

　　其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬的美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱备的出众女人。　

　　柠檬醋：一种可食用的醋，具有减肥养颜美容的功效。柠檬耐久易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可减少黑斑、雀斑发生的几率，并有部分美白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨汁最有营养。

　　柠檬与醋同样具有减肥效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。
　
　　自然柠檬水减肥法：柠檬水可以解渴且冲淡想吃东西的欲望，因此可有效抑制不当饮食，加上一天总共15分钟的运动，效果会十分显著。减肥方法如下：

　　1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置於冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。

　　2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。

　　3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。
有效减肥事项一二三

　　[关键词] 减肥 女性 保健

　　生活水平的提升，日常饮食肉食的增加，使全世界的胖人队伍逐渐壮大.减肥正日益成为国际社会的全民运动。对于爱美的女性来说，肥胖更是不可饶恕。针对这种状态，各种减肥茶、减肥药、减肥仪器、减肥服饰等产品应运而生。但真正见效的却鲜有。那么如何更有效地减肥瘦身呢？

　　首先减肥不可急功近利

　　一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30-35卡的热量，每天一位50公斤的人，每天需要吃1500-2000卡，体重就会维持现状。若每天多吃250卡而维持一个月，就会增肥1公斤：相反每天少吃250卡而维持一个月，则可减肥1公斤：每天少吃1000卡而维持一周，同样也可减肥1公斤，也就是每7000卡热量可换1公斤的肉，研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤胖人若能把食物减半，大约可减去1000卡热量，这样每周就能减1公斤。但如果本来吃的不多，就不能硬是减少1000卡热量。节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低于1000卡，以使人体安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。长期营养不良还是导致癌症的主要原因之一。

　　其次减肥要依血型定食谱

　　看到这里，新奇吧。这是美国著名的“自然疗法”专家彼德·达达姆医生最近提出的饮食新理念，即按血型定食谱，他认为，人的微型可以决定他们的身体如何利用摄入的不同食物。

　　O型血：可以靠吃瘦肉、动物肝脏、海鲜和绿叶蔬菜控制体重，若想靠吃玉米、谷物、卷心菜、土豆来减肥，将毫无效果。

　　A型血：应以蔬菜为主，某些植物蛋白质如大豆蛋白质对他们来说不是最佳食品，常吃可预防心血管疾病和癌症的发生。

　　B型血：对于肉类如乳类食品尤为适宜，而鸡肉、玉米、番茄、大部分坚果和种子类食品却不是他们的的健康食品。

　　AB型血：既适应动物蛋白，又适应植物蛋白，这种血型的人消化系统较为灵敏，他们宜每天少秘些高蛋白食物，可以多吃几次，这些人的健康食品是：鱼、豆腐、绿叶蔬菜、乳制品。

　 最后减肥中的禁忌
　 1、绝对不吃宵夜，少吃零食。
　 2、三餐都要吃，但不宜过过饱，八分饱即可，注意多咀嚼，以避免吃下过量食物。
　 3、少吃油炸食物或甜食。
　 4、米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺，但应尽量减少。
　 5、烹调食物少用油。
　 6、减肥期间不得剧烈运动，可以散步、打保龄球等运动。

　 总之，减肥是一项考验意志的活动，既需要适量的运动，又需要合理而营养的食谱，同时还要管好自己的嘴巴，否则最易前功尽弃。

产后减肥应先增强腰腹部肌肉力量

　　【减肥故事】

　　话说到那时候的身材，唉，很多人羡慕，就连我自己现在想想都羡慕，很怀念以前的身材啊。以前上学的时候还有点胖，但毕业打工了也不算瘦，记得有一次发高烧，从那次后就再也胖不起来了，每次同学们都说自己胖吃减肥药、喝减肥茶什么的，都不管，吃饭吃的少，可我每次都比她们吃的多，但就是胖不起来，把她们可羡慕死了。那时候的体重在一百斤左右。

　　但就从怀孕后就发胖了，怀孕期间到也没有注意，反正想着多吃点，这样宝宝长的大点，抵抗力就会好点，到时候好带点。坐月子的时候也没有想到太多，就想着多吃点把自己身体搞好，不要拉下月子里的病，也多涨点奶水给宝宝喝，一直没有想到减肥，直到宝宝奶断掉就着手着减肥。那时候130-140左右，我的目标也不想减到没有结婚的时候那么瘦，我想在不能超过110斤，也每次控制饮食，尽量少吃饭、菜，也喝过减肥茶，折腾了半天都不管用。听别人说转呼拉圈有用，说可以减腹部的肉，说这个一转就是要转30分钟后，因为达到31分钟才能有效，可每次都达不到就失败了，时间太长受不了。唉，没有决心想减肥很难。

　　现在每天愁死了，怎么就瘦不下来，现在是120斤多，不知道怎么才能瘦下来，希望专家给点指点，有没有什么方法减的快不反弹，比如药物的或运动方面的。感谢专家能给指点。

　　【案例点评】

　　其实这位年轻母亲的境遇正代表着“产后”新妈妈们的困惑。从“缘分天空82”所采用的减肥手法来看，并不是非常的科学和适合。

　　第一，我想“缘分天空82”选择呼啦圈，是想尽快减少腹部的脂肪堆积。但是由于在产后女士们长期没有大运动量的锻炼，腰腹部的肌肉处于非常松弛的状态。这直接导致这个部门的肌肉力量不足，难以坚持30分钟以上的呼啦圈运动。即使减少了脂肪，由于肌肉的松弛，腰腹部的体型依然很不好看，无法达到减肥美体的效果；

　　第二，选择呼啦圈来减腰腹，也并不是个正确的选择。因为减肥还是一个整体燃脂的过程。单调的运动，不仅不易坚持，而且其本身减肥的效果也并不理想。

　　建议：

　　一，首先进行躯干部的稳定性训练，目的是增强腰腹部的肌肉力量，让身体能够承受更大的运动量。这方面可以通过仰卧起坐、深蹲等简单动作来实现，注意每天坚持做。让腰腹和脊柱两侧的肌肉力量得到加强。

　　二，坚持有氧运动。如果在锻炼初期，无法坚持大运动量的话，可以把运动拆成二十分钟一段，每天坚持3-4次。或至少保证每天有氧运动时间在1小时左右。美国最新的研究表明：这样同样可以达到比较好的效果。在运动方式上注意多样化，应该将慢跑、游泳、自行车等各种简单的有氧运动组合起来，这样不仅能够增加运动的趣味性，也可以更全面地燃脂。

　　三，控制食物的摄入量也是减肥成功的基础之一。